Hernie Discale : Quels exercices contre la sciatique

Hernie Discale : Quels exercices contre la sciatique

Une hernie discale peut souvent provoquer des douleurs au niveau des jambes ou du nerf sciatique. Cela s’explique généralement par la proéminence du disque vertébral qui comprime ou irrite une racine nerveuse et provoque alors une douleur qui sera ressentie sur le trajet du nerf sciatique.

Des exercices spécifiques permettent de soulager voir même de faire disparaître ces douleurs. En fonction des symptômes et des positions qui provoquent les douleurs, certains exercices permettent par ailleurs de déplacer la douleur de la jambe (ou du pied) dans le bas du dos.

Exercices d’extensions pour soulager une sciatique

Pour la majorité des personnes, les exercices d’extension (également appelés press-ups), permettent de déplacer la douleur depuis la jambe jusqu’au bas du dos en fléchissant le dos vers l’arrière.

Les exercices d’extensions peuvent être réalisés de différentes manières décrites ci-dessous :

Exercices Extension Sciatique Hernie Discale
Illustration 1 : Exercice d’extension contre la sciatique
  • Allongez vous sur le ventre et étirez lentement votre dos vers l’arrière en reposant le poids du haut de votre corps sur vos avant bras et en maintenant vos hanches contre le sol (Illustration 1). Pratiquez cet exercice lentement, en douceur et avec précautions car il est peut être douloureux au premier abord.
  • Maintenez la position pendant cinq secondes avant de relâcher votre dos en douceur. Procédez par étapes pour arriver progressivement à maintenir la position pendant 30 secondes.
  • Essayer de répéter l’exercice d’extension 10 fois de suite.

Une variante de cet exercice se pratique également allongé au sol.

Exercice Extension Sciatique Hernie Discale
Illustration 2 : Variante de l’exercice d’extension
  • Allongez vous sur le ventre et tendez les bras tout en maintenant votre bassin en contact avec le sol.
  • Relâchez lentement vos fesses ainsi que le bas de votre dos pendant 1 à 2 secondes et vous devriez sentir un léger étirement au niveau du dos (Illustration 2).
  • Effectuez 10 répétitions de l’exercice.

 


Exercice Extension Sciatique Hernie Discale
Illustration 3 : Troisième variante de l’exercice d’extension

S’il vous est impossible de rester couché au sol, une troisième variante de cet exercice se pratique debout en cambrant lentement le dos vers l’arrière, les jambes légèrement écartées et les mains posées sur les hanches (Illustration 3).

Ces exercices d’extension doivent être réalisés régulièrement, environ toutes les deux heures. On note par ailleurs qu’il est fortement déconseillé d’adopter une position courbée (fléchie vers l’avant). Cela tend à contrecarrer les effets des exercices d’extension.

Lorsque les douleurs sont localisées dans le bas du dos, des exercices permettent de renforcer la musculature lombaire et abdominale afin de prévenir toute récidive de la sciatique.

 

 

Extensions lombaires

Deux exercices permettent de renforcer votre musculature lombaire en douceur :

Exercices Extension Lombaire Sciatique Hernie Discale
Illustration 4 : Exercice d’extension lombaire contre la sciatique
  • Allongez vous au sol en positionnant un coussin sous votre ventre.
  • Croisez les mains derrière le bas du dos puis relevez lentement le buste et la tête tout en regardant le sol (Illustration 4). Ne tirez pas sur votre cou durant cet exercice.
  • Maintenez la position pendant 5 secondes pour commencer puis essayez progressivement d’atteindre 20 secondes.
  • Répétez l’exercice une dizaine de fois.
Exercice Extension Lombaire Sciatique Hernie Discale
Illustration 5 : Exercice d’extension lombaire pour hernie discale
  • Allongez vous en maintenant le buste et la tête contre le sol.
  • Soulevez doucement et simultanément un bras et la jambe opposée, et maintenez votre genou à 5 ou 10 cm du sol (Illustration 5).
  • Commencez par maintenir la position pendant 5 secondes, et répétez l’exercice une dizaine de fois.
  • Essayez d’allonger progressivement la durée de l’exercice pour arriver à maintenir la position 20 secondes.

Renforcement musculaire des abdominaux

Deux exercices permettent de renforcer les muscles abdominaux avec douceur :

Exercice Abdominaux Sciatique Hernie Discale
Illustration 6 : Exercices abdominaux contre la sciatique
  • Pour les abdominaux supérieurs, allongez vous sur le dos avec les genoux pliés et croisez les bras sur votre poitrine.
  • Soulevez lentement la tête et les épaules du sol et maintenez la position 2 à 4 secondes (Illustration 6) et revenez doucement à la position initiale.
  • Répétez l’exercice une dizaine de fois, puis essayez d’augmenter les répétitions de l’exercice progressivement.

N’essayez pas de levez la tête ou la poitrine trop haut. Si vous avez des douleurs cervicales, placez les mains derrière la tête.

Exercices Abdominaux Sciatique Hernie Discale
Illustration 7 : Exercices abdominaux inférieurs
  • Pour les abdominaux inférieurs, contractez les muscles du bas du ventre, puis soulevez lentement votre jambe droite de 20 à 30 cm tout en conservant le dos plaqué au sol (Illustration 7).
  • Maintenez la position une dizaine de secondes puis retournez à la position initiale.
  • Procédez de la même façon avec votre jambe gauche et répétez l’opération une dizaine de fois.

Au delà de ces exercices, une activité physique régulière permet également d’assouplir et de fortifier sa musculature. La natation est par exemple un excellent moyen pour renforcer les muscles lombaires et abdominaux.

 

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